Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η “βιταμίνη του ήλιου,” διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και του φωσφόρου.
Επίσης, η έρευνα υποδεικνύει ότι χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, αυτοάνοσων νοσημάτων και καρκίνου.
Επιπλέον, η βιταμίνη D έχει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση και την ψυχική κατάσταση. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης συνδέεται με την εμφάνιση κατάθλιψης.
Η έρευνα έχει δείξει ότι κατά τους χειμενινούς μήνες, όταν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη και η παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα είναι ανεπαρκής, οι περιπτώσεις κατάθλιψης αυξάνονται.
Σύμφωνα με ειδικούς, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 600 μονάδες International Units (IU) ή 15 micrograms (mcg) βιταμίνης D. Περίπου το 90% αυτής της ανάγκης καλύπτεται από την ηλιακή ακτινοβολία, ενώ το υπόλοιπο 10% μπορεί να προέρχεται από συγκεκριμένες τροφές.
Παρακάτω αναφέρονται επισκόπηση και λεπτομερής πληροφορία για τα 7 τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D:
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγγα και το σκουμπρί αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, πέραν του ω-3 λιπαρού οξέος που προωθεί την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 526 IU βιταμίνης D, που αντιστοιχεί στο 66% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ).
- Ο κονσερβοποιημένος τόνος παρέχει έως και 269 IU βιταμίνης D σε 100 γραμμάρια, αντιστοιχώντας στο 34% της ΣΗΠ.
- Τα αυγά, ιδιαίτερα ο κρόκος, αποτελούν πηγή βιταμίνης D, με έναν κρόκο να περιέχει περίπου 37 IU, που αντιστοιχούν στο 5% της ΣΗΠ.
- Τα μανιτάρια, αν και δεν παράγουν βιταμίνη D3 όπως τα ζώα, περιέχουν βιταμίνη D2, προσφέροντας μια εναλλακτική μη ζωική πηγή βιταμίνης D.
- Ορισμένα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως το γάλα σόγιας, μπορούν να βοηθήσουν τους χορτοφάγους και τους vegans να καλύψουν τις ανάγκες τους. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει περίπου 100-119 IU βιταμίνης D.
- Ο χυμός πορτοκαλιού, εμπλουτισμένος με βιταμίνη D, μπορεί να προσφέρει περίπου 100 IU ανά ποτήρι.
- Οι ενισχυμένες νιφάδες πίτουρου σιταριού και το ενισχυμένο τραγανό δημητριακό ρυζι αποτελούν μια επιπλέον επιλογή, με ένα φλιτζάνι νιφάδων πίτουρου σιταριού να περιέχει 145 IU βιταμίνης D, ενώ το τραγανό δημητριακό ρυζι περιέχει 85 IU βιταμίνης D.
Οι κορυφαίοι ταξιδιωτικοί προορισμοί παγκοσμίως – Ένας από αυτούς στην Ελλάδα
