Η μεσογειακή διατροφή, ενισχυμένη από την έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, προσφέρει μια ισορροπημένη και υγιεινή προσέγγιση στη διατροφή. Εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες της Μεσογείου, ιδιαίτερα από τις περιοχές της Νότιας Ιταλίας, της Κρήτης και της Ελλάδας, επικεντρώνεται στην κατανάλωση φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων.
Βασικά Συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής
- Φρούτα και Λαχανικά: Κύρια στοιχεία σε καθημερινή βάση.
- Ξηροί Καρποί και Φασόλια: Τακτική κατανάλωση για πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Δημητριακά Ολικής Άλεσης: Συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών και του ψωμιού ολικής αλέσεως.
- Ελαιόλαδο: Κύρια πηγή λιπαρών.
- Ψάρια, Αυγά, Γαλακτοκομικά και Κρέατα: Μικρές ποσότητες, με έμφαση στα ψάρια και τα άπαχα κρέατα.
Οφέλη για την Υγεία
- Καρδιαγγειακή Υγεία: Μείωση κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Καταπολέμηση Χρόνιων Παθήσεων: Προληπτική δράση κατά διαφόρων τύπων καρκίνου, νόσου του Πάρκινσον, νόσου Alzheimer και διαβήτη τύπου 2.
- Βελτίωση Διάρκειας Ζωής: Επιμήκυνση της υγιούς διάρκειας ζωής, όπως έδειξε μελέτη σε γυναίκες 57-61 ετών.
Το εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο του Χάρβαρντ
Για να ξεκινήσετε να χτίζετε ένα ισορροπημένο μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής, εμπνευστείτε και συνδυάστε τις παρακάτω ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό:
Πρωινό
- Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί ρικότα και φέτες ντομάτας με λίγο ελαιόλαδο.
- Ομελέτα λαχανικών με μανιτάρια, σπανάκι και κρεμμύδια μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο, με τραγανό ψωμί ολικής άλεσης.
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρέσκα μούρα.
- Πλιγούρι βρώμης.
- Βάφλες βρώμης με καρύδια πεκάν.
- Φρουτοσαλάτα εσπεριδοειδών με γιαούρτι και λεμόνι.
- Πουτίγκα με αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό
- Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, ελιές, ντομάτες, φρέσκο μαϊντανό και φέτα με ελαιόλαδο και φρεσκοστυμμένο λεμόνι.
- Σαλάτα με ρεβίθια και farro με κόκκινες πιπεριές, φρέσκα κρεμμυδάκια και φρέσκια ρίγανη με ελαιόλαδο και φρεσκοστυμμένο λεμόνι.
- Χορτοφαγική πίτσα με μοτσαρέλα, ψητό μπρόκολο, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και καρότα.
- Σούπα με φακές και λαχανικά.
- Μεσογειακή σαλάτα κουσκούς με ρεβίθια.
- Γκασπάτσο ντομάτας.
- Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι.
Βραδινό
- Σουβλάκι ψητών λαχανικώνμε γαρίδες, σαλάτα κινόα και ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με κουκουνάρι.
- Μύδια στον ατμό, σαλάτα σπανάκι και κριθαράκι και σούπα μινεστρόνε.
- Σολομός, πιλάφι ολικής άλεσης, ψητά λαχανικά, πράσινη σαλάτα με βινεγκρέτ ελαιολάδου.
- Μπολ buddha με δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες.
- Μεσογειακό μπολ με φυτικές πρωτεΐνες, πιπεριές και φέτα.
- Ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, κίτρινες πιπεριές και καστανό ρύζι.
- Stir fry λαχανικών.
Κυκλοφοριακές Ρυθμίσεις στο Κέντρο της Αθήνας για την 50η Επέτειο του Πολυτεχνείου
Οι 5 έξυπνοι τρόποι για να εντάξεις το περπάτημα στην καθημερινότητά σου!
Υψηλό ζάχαρο; Αυτό το φρούτο δεν πρέπει να λείπει από τις διατροφικές σου συνήθειες!
