Οι ειδικοί προτείνουν στους ενήλικες 600–800 IU ημερησίως.
- Έλλειψη: <20 ng/mL στο αίμα
- Ανεπάρκεια: <30 ng/mL
- Ιδανικά επίπεδα: 40–60 ng/mL
Χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο αυτοάνοσων, χρόνιων ασθενειών, επιπλοκών εγκυμοσύνης και κατάθλιψης.
- Άγρια λιπαρά ψάρια: 85 g σολομού sockeye ≈ 570 IU (95% των ημερήσιων αναγκών). Σαρδέλες, σκουμπρί και ρέγγα επίσης εξαιρετικές επιλογές.
- Μανιτάρια UV: 150–200 IU/100 g, με ορισμένα είδη έως 400–500 IU/μερίδα.
- Γάλα εμπλουτισμένο: ~120 IU/φλιτζάνι, καλύπτει το 15% της συνιστώμενης πρόσληψης.
- Αυγά: ~44 IU/αυγό· έως 500 IU αν είναι από κότες ελευθέρας βοσκής με εμπλουτισμένη τροφή.
- Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού: ~100 IU/ποτήρι.
Η πιο φυσική πηγή παραμένει η έκθεση στον ήλιο. Αρκούν 5–30 λεπτά, 2 φορές/εβδομάδα, ανάλογα με την επιδερμίδα και την ώρα. Μετά την ελαφρά «ροδαλή» χροιά, χρειάζεται αντηλιακό για προστασία. Προσοχή: το σαπούνισμα αμέσως μετά την ηλιοθεραπεία ίσως μειώσει την απορρόφηση.
Σύμφωνα με τις οδηγίες (2024):
- Οι υγιείς κάτω των 70 ετών συνήθως δεν χρειάζονται.
- Άνω των 70, έγκυες, παιδιά/έφηβοι και άτομα με προδιαβήτη μπορεί να επωφεληθούν.
Η δοσολογία ποικίλλει· συχνά τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται από καθημερινή λήψη D3, με τακτικές εξετάσεις αίματος.
