Η αύξηση του βάρους αποτελεί ένα παγκόσμιο πρόβλημα, και η λύση δεν βρίσκεται στις στερητικές δίαιτες αλλά στην αλλαγή του τρόπου ζωής, στη φιλοσοφία του Total Lifestyle Changes (TLC). Αντί για την αποκλειστική εστίαση στις θερμίδες, το κλειδί είναι η ανάπτυξη σωστών διατροφικών συνηθειών και η εκπαίδευση του εγκεφάλου για υγιείς επιλογές.
Στο παρελθόν, οι άνθρωποι είχαν μεγάλες θερμιδικές ανάγκες και η τροφή ήταν δυσεύρετη, γεγονός που οδηγούσε σε μειωμένο μεταβολισμό και απώλεια μυϊκού ιστού για την επιβίωση. Στις μέρες μας, οι σύγχρονοι τρόποι ζωής και οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοια αποτελέσματα: μείωση του μεταβολισμού και απώλεια μυϊκής μάζας.
Για να αντιμετωπίσει κανείς την αύξηση βάρους, συνιστάται η εστίαση σε στρατηγικές που στοχεύουν στην ενδυνάμωση και τη βελτίωση του μεταβολισμού. Αυτό συμπεριλαμβάνει:
- Αυξημένη Κατανάλωση Πρωτεΐνης: Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι κρίσιμη για τη διατήρηση μυϊκής μάζας. Τροφές όπως το κοτόπουλο, τα όσπρια, τα ψάρια, και τα γαλακτοκομικά προσφέρουν ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.
- Επαρκής Πρόσληψη Υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθροί. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά, και οι υδατάνθρακες προσφέρουν αυτήν την ενέργεια. Ολόκληρα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, και άλλες πηγές υδατανθράκων είναι σημαντικές για μια ισορροπημένη διατροφή.
- Κατανάλωση Μικρών, Συχνών Γευμάτων: Το να τρώτε μικρά γεύματα συχνά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερού μεταβολισμού και στην αποφυγή υπερφαγίας.
- Συνδυασμός Πρωτεΐνης με Υδατάνθρακες: Ο σωστός συνδυασμός τροφών είναι καίριος. Οι πρωτεΐνες πρέπει να συνοδεύονται από υδατάνθρακες για καλύτερη απορρόφηση και ενέργεια.
- Επιλογή Υγιεινών Τροφών: Επιλέγοντας τροφές που είναι θρεπτικές και πλούσιες σε φυσικά συστατικά, αυξάνεται η γενική ευεξία και βελτιώνεται η υγεία.
Για παράδειγμα:
- 150 γρ. ψητό κοτόπουλο ή ψάρι έχουν 30 γρ. πρωτεΐνης.
- Ενα γιαούρτι έχει 10 έως 20 γρ. πρωτεΐνης.
- Ενα αβγό έχει 6 γρ. πρωτεΐνης.
Αυτό αυτομάτως σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε τουλάχιστον τρία έως τέσσερα γεύματα την ημέρα, τα οποία θα πρέπει να περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Σημειώνουμε επίσης ότι οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να απορροφηθούν εάν δεν συνοδεύονται από κάποιους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, φρούτα και λαχανικά, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που προτείνουμε λοιπόν, είναι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων μέσα στη μέρα με συγκεκριμένες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και χαμηλών λιπαρών.
Στην πράξη
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο που αν το ακολουθήσετε και θα χάσετε περίπου 4 κιλά μέσα σε έναν μήνα με ασφάλεια και αν τηρήσετε όλα τα παραπάνω και όσα ακολουθούν δεν θα τα ξαναπάρετε.
Πρωινό fasting μέχρι τις 11.00
- Επιτρέπεται καφές χωρίς ζάχαρη ή ρόφημα χωρίς ζάχαρη (το πρωινό fasting αυξάνει σημαντικά την απώλεια λίπους)
- 11.00: Γιαούρτι στραγγιστό (κανονικό ή χωρίς λακτόζη αν δημιουργεί φούσκωμα) με 300 γρ. φρούτα ή 30 γρ. βρόμη και ένα φρούτο (15-20 γρ. πρωτεΐνη)
Μεσημεριανό
- 120 γρ. ψητό κοτόπουλο ή 150 γρ. ψάρι
- Σαλάτα απεριόριστη
- Dressing με 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, λεμόνι ή μπαλσάμικο και μουστάρδα
- Και 1 φέτα ψωμί (30 γρ. πρωτεΐνης)
Απογευματινό
- 1 παξιμαδάκι, 60 γρ. τυρί light και ντοματίνια (ή) 1 γιαούρτι στραγγιστό (normal η Lactose Free) με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή 200 γρ. φρούτα. Η μπανάνα επιτρέπεται και είναι προτεινόμενο φρούτο διότι ανεβάζει τη σεροτονίνη (15-20 γρ. πρωτεΐνης).
Βραδινό
- 1 τοστ με τυρί, αβγό, ντομάτα, μαρούλι (ή) Σαλάτα με 100 γρ. cottage cheese,
- 1 παξιμαδάκι και μπαλσάμικο (ή) Σαλάτα ντάκο με 2 παξιμαδάκια, 60 γρ. φέτα light, ντοματίνια και μπαλσάμικο (15 γρ. πρωτεΐνης).
Η διατροφή αυτή έχει: 80 γρ. πρωτεΐνης και 1.100 θερμίδες
Κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχουν ευφορικές τροφές (ψωμί – μέλι – μπανάνα) που μειώνουν την αίσθηση της στέρησης.
Τι έχετε να χάσετε
Μια γυναίκα με μεταβολισμό 2.000 θερμίδες (υπολογίζοντας την άσκηση) χάνει 4 κιλά σε έναν μήνα και βελτιώνει τον μεταβολισμό της.
Ενας άνδρας με μεταβολισμό 2.600 θερμίδες χάνει 7 κιλά και βελτιώνει τον μεταβολισμό του.
Comfort foods και συναισθηματικό φαγητό
Για να κατανοήσουμε περαιτέρω το ζήτημα της συναισθηματικής λήψης τροφής, είναι σημαντικό να μάθουμε για τα comfort foods. Πρόκειται για συγκεκριμένες τροφές που μας προκαλούν ευφορία, διότι «ανεβάζουν» τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, «feel-good» ορμόνες που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά και πιο χαλαροί.
Comfort foods είναι το άμυλο, τα γλυκά, οι ξηροί καρποί, η μπανάνα, ο ανανάς και το αλκοόλ.
Οταν έχουμε μπροστά μας τις συγκεκριμένες τροφές έχουμε την τάση να τις καταναλώνουμε λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες. Σκεφτείτε ότι έχετε μπροστά σας ένα μπολ με ξηρούς καρπούς, μπορείτε να φάτε μόνο πέντε και να σταματήσετε;
Εάν έχετε μπροστά σας ένα τσουρέκι, μπορείτε να φάτε μόνο μια μικρή φέτα ή προσπαθώντας να το… ισιώσετε τρώτε πολύ περισσότερο; Οταν ανοίξετε ένα σακουλάκι πατατάκια μπορείτε να καταναλώσετε λίγα και να σταματήσετε;
Πιθανότατα όχι. Τώρα όμως θα τα καταφέρετε γιατί γνωρίζετε την επίδραση των συγκεκριμένων τροφών στον εγκέφαλο και την ψυχολογία σας και θα είστε έτοιμοι να παρέμβετε με τη λογική σας.
Να τα στερηθούμε εντελώς;
Μην κάνετε το λάθος να αποκλείσετε εντελώς τα comfort foods από τη διατροφή σας. Η στέρηση είτε αναφερόμαστε σε comfort foods είτε σε υδατάνθρακες είναι η πιο λανθασμένη στρατηγική, μιας και δημιουργεί αντιδραστικές υπερφαγίες.
Επομένως στο διατροφικό σας πλάνο πρέπει να υπάρχουν τα comfort foods για να αποκλείσουμε το ενδεχόμενο αντιδραστικών συμπεριφορών.
Παράλληλα η εποχή μας, που χαρακτηρίζεται από το έντονο στρες, ευοδώνει τη συναισθηματική λήψη τροφής, μιας και αποτελεί τον πιο εύκολο τρόπο χαλάρωσης του ασυνειδήτου. Ωστόσο δεν σταματάμε εκεί, καθώς δεν υπερκαταναλώνουμε τροφή μόνο όταν είμαστε συναισθηματικά πιεσμένοι.
Μπορεί να μπείτε στον φούρνο της γειτονιάς ήρεμοι και χαρούμενοι αλλά μόλις μυρίσετε την τυρόπιτα, το τσουρέκι ή το ψωμί να έχετε την έντονη επιθυμία να τα καταναλώσετε, χωρίς να πεινάτε.
Εάν βγείτε έξω για φαγητό, μπορεί να έχετε καταναλώσει ένα μεγάλο γεύμα, όμως δεν λέτε όχι στο γλυκό, ακόμα και εάν είστε χορτάτοι.
Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει ένα κέντρο ανταμοιβής στον εγκέφαλο που ονομάζεται μεταιχμιακό ή σύστημα ανταμοιβής και εκεί «κρύβεται» η σύνδεση του φαγητού με το αίσθημα της ευχαρίστησης και της απόλαυσης. Αυτό το κέντρο ενεργοποιείται όταν δούμε ή μυρίσουμε τροφές που φέρνουν ευφορία (comfort foods).
Υπάρχουν λύσεις
Για να «αντιστρέψουμε» αυτές τις επιδράσεις χρειάζεται να οργανωθούμε διαμορφώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς στερήσεις, στο πλαίσιο μιας συνολικής αλλαγής του τρόπου ζωής, στον οποίο προσθέτουμε και την άσκηση.
Εάν λοιπόν υιοθετήσουμε μια νέα διατροφή, εάν αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα, εάν γίνει συνειδητή γνώση ο μηχανισμός που μας οδηγεί σε υπερφαγίες αλλά και λογική παρέμβαση σε γνωσιακό – ψυχικό – συναισθηματικό επίπεδο, τότε δεν κάνουμε δίαιτα αλλά αλλάζουμε συμπεριφορά.
Μια κουταλιά την ημέρα για να ζήσεις έως τα βαθιά γεράματα!
Το Ελληνικό Νησί που Ξεχωρίζει Παγκοσμίως – Ποιό ειναι;;
Το ηλεκτρικό σκούτερ που βάζει τέλος στο άγχος της αυτονομίας! Δεν ξεμένει ποτέ από ρεύμα!
Η χρηματική αμοιβή εκτοξεύει τις καταγγελίες πολιτών για φοροδιαφυγή!
