Παρά το γεγονός ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό, υπάρχουν κοινοί κανόνες στους οποίους οι διατροφολόγοι συμφωνούν σχετικά με τα τρόφιμα που θα πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, ανεξαρτήτως ηλικίας.
Ο Guardian έχει συγκεντρώσει τις σωστές διατροφικές συνήθειες για κάθε στάδιο της ζωής μας, από την παιδική ηλικία έως την τρίτη ηλικία.
Σε όλες τις ηλικίες, πρέπει να αποφεύγουμε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και τρανς λιπαρά. Πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας φρούτα, λαχανικά, ωμέγα-3 (από ψάρι) και ασβέστιο. Σχετικά με τα υπόλοιπα τρόφιμα, οι ειδικοί συνιστούν τον κανόνα του “μέτρου”, με κάποια από αυτά να έχουν μεγαλύτερη σημασία σε διάφορες ηλικίες λόγω της θετικής επίδρασής τους στον ανθρώπινο οργανισμό σε διάφορα στάδια της ζωής.
Για τα παιδιά από 0 έως 2 χρονών, πρέπει να εισάγουμε στη διατροφή τους φυλλώδη λαχανικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, καθώς η απογαλακτισμός συνιστάται από έξι μηνών. Τα αυγά και τα λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο και μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή τους. Επίσης, πρέπει να προστίθεται γάλα, γιαουρτί και τυρί στη διατροφή τους, όλα με πλήρη λιπαρά, λόγω της αυξημένης ανάπτυξης και της υψηλής κατανάλωσης ενέργειας σε αυτήν τη φάση. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να μην είναι απόλυτα αγαπητά από τα μωρά αρχικά, αλλά είναι σημαντικά για την υγιεινή διατροφή τους.
Από την ηλικία των 2 έως την εφηβεία, πρέπει να επικεντρωθούμε σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, καθώς αυτή είναι η περίοδο της ανάπτυξης των οστών. Τα γαλακτομικά προϊόντα είναι πρώτης σημασίας, αλλά και οι σπόροι (όπως chia και ηλιόσπορος) και το τόφου μπορούν να παρέχουν ασβέστιο. Επίσης, ο σίδηρος παραμένει σημαντικός, και πρέπει να ενσωματώνουμε λαχανικά στη διατροφή μας.
Για τους εφήβους και τους νέους ενήλικες, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιλαμβάνοντας φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και όσπρια. Σε αυτήν τη φάση, οι νέοι πρέπει να εξερευνήσουν νέες γεύσεις και να μάθουν να καταναλώνουν διάφορα τρόφιμα και να τρώνε τακτικά γεύματα. Επίσης, ο σίδηρος παραμένει σημαντικός, ιδίως για τα κορίτσια που βιώνουν την έναρξη της εμμηνόρροιας. Αυγά, σπανάκι και αποξηραμένα φρούτα είναι καλές πηγές. Όσον αφορά την εφηβική ακμή, οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι “η διατροφή δεν μπορεί να κάνει πολλά, καθώς το ζήτημα είναι ορμονικό”.
Στη δεκαετία των 20, πρέπει να επικεντρωθούμε σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς αυτή είναι η περίοδο που νιώθουμε ανίκητοι. Παρόλο που η υγεία μας είναι στο καλύτερό της, πρέπει να προσέχουμε τι τρώμε και να συνειδητοποιήσουμε ότι οι επιλογές μας έχουν επιπτώσεις. Σε αυτήν την ηλικία, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι συνηθισμένη και μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης Β12. Τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι φυτικές εναλλακτικές πηγές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η διατροφική μαγιά, μπορούν να βοηθήσουν τους vegan.
Στη δεκαετία των 30, οι δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το κριθάρι, η βρόμη και το καστανό ρύζι, είναι ωφέλιμα, ιδίως για τις γυναίκες που επιδιώκουν να συλλάβουν, καθώς περιέχουν φυλλικό οξύ. Οι άντρες επίσης επωφελούνται από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλή πηγή. Τα δημητριακά αυτά βελτιώνουν το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς βάρους, ενώ είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, προσφέροντας στήριξη στην υγεία του εντέρου.
Στα πλαίσια της δεκαετίας των ’40, όσο ο οργανισμός μας γερνά, αναζητούμε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το δέρμα και το σώμα μας από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν κυτταρικές βλάβες. Αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα. Επιπλέον, προτείνεται η νηστεία ως μια ανατρεπτική προσέγγιση για όσους βρίσκονται στην πέμπτη δεκαετία της ζωής τους, καθώς η ερευνητική εργασία έχει συνδέσει τη νηστεία με τη μακροζωία.
Κατά τη δεκαετία των ’50, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στη διαχείριση του βάρους, καθώς και στην πρόληψη του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αντικατασταθούν από ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, με στόχο την περιορισμένη κατανάλωση ζωικών τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, το κρέας και το τυρί. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι το πρόβλημα από μόνα τους, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους, που συνδέεται αναμφίβολα με την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις.
Στη δεκαετία των ’60, η πρωτεΐνη αναδεικνύεται ως σημαντικό συστατικό για τους ανθρώπους άνω των 60 ετών, καθώς ενισχύει τη μυϊκή μάζα και δύναμη, καθώς και το αίσθημα κορεσμού, και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της σαρκοπενίας.
Από τα 70 και μετά, η όρεξη συνήθως μειώνεται και, καθώς γίνονται λιγότερο δραστήριοι, είναι σημαντικό να διατηρούμε ολοκληρωμένα γεύματα που περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για τους ανθρώπους άνω των 70 ετών, η κοινωνικοποίηση μέσω του φαγητού με άλλους ανθρώπους μπορεί να είναι σημαντική, καθώς συχνά δεν έχουν το κίνητρο να μαγειρέψουν μόνοι τους, και αυτό μπορεί να συμβάλει στην διατήρηση της ψυχικής και σωματικής υγείας.
Ο μικροσκοπικός και απρόβλεπτος εχθρός του βασιλιά των ζώων!
Πότε “πέφτει” η Τσικνοπέμπτη φέτος – Όλες οι αργίες του 2024
